Тривожність: практичні поради на кожний день

Center Ahalar

Як собі швидко допомогти під час тривожності? Про це говоримо з Вікторією Солоніциною, тренеркою, психологічним консультантом та розвиваючим коучем гуманістичного центру “Ахалар” (Чернігів). Що потрібно робити, щоб відновити баланс і на що звернути увагу, щоб тривожність не призвела до патології?  

Як ховається тривожність?

— Якось клієнтка прийшла на консультацію зі скаргами на дихання. Це не був традиційний запит про тривожність з фразами “мені страшно…” або “я хвилююсь за…” Просто під час консультації я помітила, що у неї перехоплюється дихання. Раніше у жінки такого стану не було. Це з’явилось тоді, коли вона виїхала з зони бойових дій, наразі вона перебуває за кордоном. Ми домовилися на початку, якщо це не допоможе, то вона звернеться до лікаря. Я попросила просто покласти руку на серце та спокійно дихати в це місце. Через 10 хвилин дихання вирівнялось й ми продовжили говорити.  Як домашнє завдання, запропонувала  їй практику на заземлення та на усвідомлене дихання. Це допомогло за дві зустрічі. Якщо з тривожністю не працювати, то це може призвести до певних розладів, — розповідає Вікторія Солоніцина про те, як може проявлятися тривожність. 

За її словами, один клієнт мав проблеми з ШКТ (шлунково-кишковий тракт), але він не пов’язував цю симптоматику з тривожністю. Під час консультації виявилось, що стан ШКТ пов’язаний з його емоційним станом. Вікторія звертає увагу на те, що важливо зрозуміти мову тіла, прислухатися до симптомів. Потім робити висновки –  чи це дійсно тривожність, чи панічні розлади або ПТСР (посттравматичний стресовий розлад). Поодинокі напади тривожності, паніки можуть не потребувати медичного втручання. Часто людина сама справляється. А вже коли маємо справу з панічним розладом, краще поєднувати психотерапію з медикаментозним лікуванням.  

Тривожність і занепокоєння — це нормальна реакція людини на небезпеку. Її задача мобілізувати ресурси організму, як працювати в екстремальних умовах. Організм готується до того, щоб діяти по плану “бий/біжи”. Коли небезпека минула, нормально, людина повертається до звичайного життя. 

Якщо рівень тривоги високий, то виникає хвилювання, що людина з цим не впорається, і в цьому плані потрібна допомога зі сторони. Особливо, це стосується тих, хто проживає на сході країни чи півдні, хто залишився на окупованих територіях чи перебуває в зоні бойових дій.  

Є така статистика, що жінки справляються з тривогою рідше. Хоча чоловіки зовнішньо менше проявляють тривогу назовні. І захворювання та самогубства на фоні “генералізованих тривожних станів” у чоловіків у чотири рази більше, ніж у жінок. Часто чоловіки вдаються до вживання алкоголю, сподіваючись таким чином зменшити тривожний стан. Тому дуже важливо вчасно зробити певну корекцію свого стану.

Як тіло сигналить про тривожність?

Тривожність може бути небезпечною для ментального здоров’я в таких випадках:

1) якщо людина постійно очікує чогось поганого, якщо в неї з’являється біль в животі або головний біль. Лікарі звертають увагу на те, що багато хто жаліється на біль у серці або ж думає, що в них сердечні приступи. А насправді таким чином може проявлятися тривожність. 

2) може з’явитися тремтіння в м’язах, втомленість, проблеми зі сном або люди прокидаються вночі в певний час, їм важко сконцентруватися і на все це потрібно

звертати увагу, якщо така симптоматика повторюється. 

3) іноді люди втрачають свідомість, іноді задихаються, іноді сильна сухість в роті, втрата апетиту. Якщо тривога минає після небезпеки, це нормально, якщо вона має патологічний характер, потрібна консультація лікаря. 

Вікторія Солоніцина акцентує, що війна в Україні пов’язана з міграцією, з терактами, з окупацією і ці події дуже впливають на прояв тривожного стану. 

Як уникнути тривожності? 

Взагалі уникнути неможливо. Бо, як ми вже говорили, це нормальна реакція організму. Але не зациклюватися в цьому стані – можливо. Існують різні види заземлення, щоб тримати психіку в нормі. Заземлення — це така практика, яка задіює всі п’ять наших відчуттів: слух, зір, нюх, дотик, смак.

Можна зупинитися і перерахувати все, що нас оточує. Дуже важливо зафіксувати те, що ви бачите: лампа, стіна, двері. Або визначити один колір і порахувати, скажімо, всі предмети білого кольору.  

Під час тривоги, можна нюхати те, що має яскравий запах — каву, мяту, цитрусові.

Тому що в цей момент, наша увага відволікається, і на щось інше ми вже не можемо зосередитися. Під час тривоги працює наш рептильний мозок, тому дуже важливо переключитися на логіку, щоб задіяти неокортекс та почати усвідомлювати все, що відбувається навколо. 

Можна включити звук — улюблену музику. Допустимо щось різко вигукнути або сказати, якщо поряд з вами немає людей, які можуть злякатися.  

Використання смаку відволікатиме мозок від паніки — шматочок лимону чи солоний огірок спробувати.  

Варто спиратися на тактильні відчуття. Взяти лід в долоню або покласти руку в центрі грудей і дихати в місце серця. Можна відучути енергію від тепла рук, як воно збирається біля серця, це потрібно в моменти небезпеки. 

Можна гладити когось із тварин або обняти дитину. І це нас може повертати в “тут і зараз”, що для нас дуже важливо. 

Ще добре працюють фізичні вправи. Вони допомагають організму виділити серотонін, дофамін, ендорфін — це гормони щастя, які допомагають нам бути більш бадьорими, впевненими, радісними, покращується сон. 

Прогулянки, біг, фітнес, йога, все що може працювати в довгостроковій перспективі буде більше ефективним. Наприклад,  якщо є можливість зробити масаж, або будь-які види тілесних практик — танці, обійми, особливо, це важливо давати дітям. 

Дуже добре працюють практики mindfullnes — дихальні та медитативні практики. Але вони діють тоді, коли у вас немає тривожності. Ця практика гарна на перспективу, щоб у безпеці не завалюватися у тривожність знову, а тримати спокійний стан.   

Ті, хто мають хороший контак зі своїм психотерапевтом або психологом частіше за все не називають цей стан тривожністю. Вони не ставлять собі діагнози. Вони просто приходять і говорять, що я не можу спати, або я задихаюся, мене тривожать ось такі думки, або я боюсь що це може повторитися і переживаю за дитину.   

Пастка тривожності

За тривогою іноді ховається наше бажання все контролювати. Ми не довіряємо та нам здається, що якщо ми чогось не зробимо – все піде  шкереберть. А якщо будемо хвилюватися, то врятуємо або змінимо на краще ситуацію. Варто навчитися усвідомлювати свій стан (контролювати думки та відстежувати почуття). Тому що постійна тривожність може зруйнувати психіку. Також  можуть статися соматичні зміни, людина може почати хворіти – підвищений тиск, головна біль, розлади ШКТ та інші захворювання.  

Останнім часом у моїх клієнтів дуже сильно проявлена тривожність, раніше такого не було. В основному я використовую методи психотерапії, яка спирається на тілесність людини, на усвідомлення  дихання, на рухи. Це не тільки слова, але  те, що задіє наші органи тіло, розум та емоції. Бо тільки слова в таких умовах не допомагають досягти швидкого результату. Тобто сказати людині “досить тривожитися” це не працює. Якщо опиратися на всі свої 5 відчуттів і робити вправи або практики, які я згадувала вище, то людина може навчитися справлятися з тривожністю навіть самостійно. 

З тривожністю можна працювати онлайн і робити вправи прямо в ефірі, за умови якщо це не патологія.  Як висновок: Людина почувається краще, коли проживає своє життя, навіть під час  війни. Важливо не потрапити в інший стан – режим очікування і замороження власного тіла, свого життя.

Ретрит для родичів загиблих воїнів, 2022, листопад, Карпати 

Аптечка технік у подоланні тривожності 

Подумайте, що зазвичай допомагає вам у складних ситуаціях. Можливо, у вас є ресурси, якими ви можете скористатися просто зараз. Подумайте, що дозволило пережити, наприклад, важкі моменти, пов’язані з пандемією чи вже під час війни? 

1. Зафіксуйте ваш рівень напруги. Коли ситуація кризова, для людини нормально відчувати сильну, стійку напругу. Тому варто іноді зупинятися, щоб перевірити рівень її інтенсивності. Це допоможе визначити цю напругу за шкалою від 1 до 10, де 10 – найвища напруга, вже на межі перевантаження, а 1 – майже непомітна. 

На що звернути увагу. Чи можете ви визначити, який рівень напруги ви зараз відчуваєте? Ви бачите різницю з тим, як це було вчора чи тиждень тому? Як змінилася ця інтенсивність за останні кілька днів? Якщо напруга дуже висока і постійно зростає, то можливо вжиті вами заходи її подолання можуть не працювати.  

2. Виражайте свої емоції. Коли ми думаємо про регулювання емоцій, ми часто відчуваємо потребу швидко їх позбутися, виштовхнути, закрутити до нуля. Однак, краще, якщо ми почнемо відчувати і називати свої емоції, а також виражати їх. Зупиніться і відчуйте свої емоції. Назвіть їх вголос, це допоможе знизити рівень напруги. 

На що звернути увагу. Як ви можете висловити те, що відчуваєте? Це буде крик, звук, або якийсь рух? Думайте про творче вираження. Малювати, писати, творити, слухати музику чи танцювати – це також можуть бути способи вираження того, що з вами відбувається. Дізнайтеся, яка форма емоційного вираження буде для вас найбільш інтуїтивно зрозумілою прямо зараз, і дотримуйтесь її. 

3. Контакт з реальністю через збір інформації. Нам потрібна конкретна фактична інформація, щоб створити відчуття безпеки та контролю. Постійне відстеження повідомлень може бути так само важким, як і відгородження від них і переживання ситуацій, заснованих на власних ідеях. 

На що звернути увагу. Перевірте, яка доза інформації буде для вас оптимальною. Важливо, щоб це допомагало вам залишатися на зв’язку з реальністю і водночас не було надто приголомшливим. Збір інформації переключає мозок в режим раціональності, яка потім обробляє наші емоції. 

4. Свідомо відволікайтесь. Свідоме відключення від подразника, який викликає напругу, також допомагає відновити відносну рівновагу. Замість цього ми займаємося чимось, що може повністю поглинути нас на деякий момент і що часом повністю відволікає нас від тут і зараз. 

Тренінг для спеціалістів допомагаючих професій “Бути професіоналом: набір інструментів у складні часи”, 2022, вересень, Карпати 

Це може бути, наприклад, перегляд серіалу чи фільму, а може навіть осіннє  прибирання. Це свого роду заміна нормальності, яка нам так потрібна під час кризи. Однак важливо використовувати цю стратегію свідомо, а не як втечу від реальності. 

5. Дійте з почуттям мети. Беріть участь у діяльності, яка для вас має сенс. Це допоможе пережити важкі часи. 

Подумайте, пофантазируйте що це може бути. Ймовірно, ваша активність матиме сенс лише для вас. Не соромтесь. Важливо, щоб ви були сильніше, почували себе краще, був присутній ресурс. 

Емоції на війні – це надзвичайно складна та напружена тема. Тут правильних відповідей не існує. Оскільки усі різні, то їхні способи боротьби з кризою будуть різними. Щоб пережити важкі часи та відновити рівновагу, важливо бути  добрими та розуміючими до себе. Якщо ви відчуваєте, що ситуація пригнічує вас, зверніться за допомогою до фахівця.  

Довідка: Вікторія Солоніцина — більше 25 років працює як тренерка та ініціаторка проектів.  Співзасновниця Центру АХАЛАР.  Спеціалізується в програмах підтримки ментального здоров’я людей задіяних в допомогу іншим. Розвиваючий коуч та психолог-консультант. В практиці використовує тілесно-дихальні методи.   

Контакти центру “Ахалар”: https://www.facebook.com/CenterAhalar 

Вікторія Солоніцина – фб сторінка: https://www.facebook.com/wika.solonitsyna  

Нагадаємо, “Громадський простір” публікує цикл статей про ментальне здоров’я та відновлення під час війни. Раніше вийшли такі публікації:

• Як підняти свій рівень енергії 
• Стратегія відновлення після вигорання 
• Як зняти стрес і відчути смак до життя 

Автор: Оксана Гунько