Як зберегти ресурсний стан під час війни

Center Ahalar

Наближається річниця війни. І психологи все більше звертають увагу на ресурсний стан українців — на військових, окупованих та підконтрольних територіях, і тих, що виїхали за кордон. Це суцільна втома. “У лютому можлива хвиля розчарувань, відкатів та зривів”, — прогнозують психотерапевти центру “Ахалар”. “Виграє той, у кого більше ресурсів”, — звертає увагу директор центру психотерапевт Юрій Трохименко. І пропонує, збирати ресурси на всіх рівнях: фізичному, психологічному, фінансовому і навіть військовому.

Звичка жити в ресурсному стані

Фізичний ресурс. Саме звички допомагають нам робити вибір. “Понад 40 % дій, які люди виконують щодня, — насправді не рішення, а звички”, — так пише у своїй книзі “Сила звички” Чарльз Дахіг. 

Знаючи, як робить вибір наш мозок, можна себе натренувати у новому форматі, змінити свої шаблони. Що потрібно врахувати, щоб швидко засинати і прокидатися у доброму настрої? Автор книги радить звернути увагу на те, ЩО ви переважно робите ПЕРЕД сном і відразу після того, як ВСТАЄТЕ з ліжка.

Щоб мозок дійшов до автоматизму, йому потрібен триступеневий цикл. Спочатку йде вказівка — імпульс. Потім вибір шаблону: фізичного, розумового чи емоційного. І, насамкінець, винагорода. Це допомагає мозку визначити, чи варто запам’ятовувати цей конкретний цикл на майбутнє і автоматизувати звичку.

Цей же принцип працює і для бадьорого ранку. Якщо він починається з зарядки — це імпульс для продуктивного дня. Почніть тренуватися з однієї хвилини, головне, це робити регулярно. Мозку не подобаються пропуски. 

Зробили одну вправу – поставте подумки собі “зараховано” і так щодня. З часом мозок звикне і ви поступово можете додавати нову вправу. Мозок не любить різких скачків, бо тоді можливий відкат – збільшуйте фізичні рухи поступово.

Залишається тримати ритм, для цього потрібно вчасно робити паузи і розслаблятися. Як тільки ви відчуваєте напруження — глибоко дихайте, провітрюйте кімнату або вийдіть у парк. Зробіть паузу у справах на 10-15 хвилин.

Сон — найбільший ресурс для відновлення, який згадують українці. У багатьох він порушений останнім часом. Яка гігієна сну може бути? 

Алгоритм:

1. (По можливості) налаштуйте телефон на автоматичне відключення о 20.00 чи 21.00.
2. Не читайте за 1-2 години до сну.
3. Після пробудження намагайтеся протягом години не читати новин і не заходьте у соціальні мережі.
4. Подбайте про свій бадьорий ранок: зарядка, душ, обов’язково сніданок.

Фізичний рівень — це перший рівень, який варто підтримувати в тонусі. Втома наздоганяє як раз на цьому етапі. Сон — найкращий варіант для відновлення. Якщо вдається подрімати вдень хоча б 30 хвилин, цього достатньо, щоб організм розслабився. 

Задоволення у маленьких справах

Психологічний ресурс. Війна — це криза. Незалежно від того, де ви її проживаєте, ментально — це виклик для психіки. Психологи радять продовжувати діяти, робити справи, але не очікувати від себе надрезультатів. Бо психологічне переживання подій теж забирає енергію. 

Тож безпечніший варіант — йти до своїх цілей поволі. Slow Living — стиль життя, який передбачає повільний темп. У такому разі вам доведеться відмовитися від ритму 24/7 та деяких очікуваних результатів. Натомість ви отримаєте більше завершених справ, а відтак рівень задоволення буде вищий і впевненості в собі. 

Утримайтеся від того, щоб порівнювати свої здобутки і рівень прийняття рішень у мирному житті і у військові часи. Ваш внутрішній ресурс змінився. Тож дозвольте собі опиратися на те, що є. І створювати ті ресурси, які вам ЗАРАЗ під силу. Ні більше, ні менше. Наприклад, на ваші риси характеру. Вони теж можуть бути ресурсом. 

Складіть свій особистий список з тих пунктів, які вас надихають або дають вам енергію. Можливо, ви згадаєте хобі, яким хотілось зайнятися колись. Дозвольте собі позитивні моменти. У вашому житті має бути діяльність, яка викликає задоволення, не відкладайте її. Навіть якщо ви можете приділити їй увагу – 10-15 хвилин на день.

Різні джерела доходу

Фінансові ресурси. Після вторгнення 40 відсотків українців втратили роботу, це дані останніх опитувань від аналітичної платформи “Вокс Україна”. Українцям доводиться вирішувати питання доходу з різних джерел. Потрібно задіювати усі свої компетенції, щоб створювати нові фінансові ресурси.

Варто піднімати свій рівень фінансової грамотності, вести домашній облік і відмовитися від імпульсивних покупок. Це знижує рівень тривожності. Партнерство і нові ринки — ось що сьогодні може допомогти подолати довготривалий воєнний марафон.

Зараз такий період, коли не можна не вирішувати. Навіть якщо ви відкладаєте рішення, ви відкладаєте своє життя і повертаєтеся до минулого. Короткострокове планування — це особливість цього періоду. 

Тож, бережіть себе і створюйте ресурси!

Українські терапевти консультують активістів, правозахисників та усіх представників третього сектору з питань вигорання та продуктивності.

Чернігівський гуманістичний центр “Ахалар” — http://ahalar.org/. Долучайтеся до нас у фб — https://www.facebook.com/CenterAhalar. 

Малюнок (с) Христина Максименко

Автор статті: Оксана Гунько