Як впоратися з тривожністю в умовах війни?

Мабуть, немає українця, котрий майже за місяць війни не відчув цілий спектр сильних негативних емоцій: страх, тривогу, відчай, паніку, заперечення. Психологи радять не тримати ці почуття в собі й проживати їх. Однак, якщо вже тривалий час тривожність заважає спати, їсти, займатись справами чи приймати рішення, з нею треба боротися.

Психологиня Костянтинівської мобільної бригади соціально-психологічної допомоги Анастасія Котельник дала кілька порад щодо того, як опанувати себе та повернутися до життя. 

З точки зору психології, найбільшою причиною стресу є ситуація невизначеності, в якій ми всі перебуваємо. Ми не знаємо, що станеться завтра, як діяти, до чого готуватися, й тим більше не можемо планувати життя на роки уперед, як у мирний час. Через стрес у людини знижується здатність до критичного мислення, а дії у такі моменти стають більш інстинктивними, ніж свідомими.

Війна триває, й тимчасова стресова ситуація перетворюється у тривалий стрес, який призводить до психічного виснаження. Тут коло «замикається», адже психічно виснажена людина починає сприймати всю інформацію як негативну та потенційно небезпечну — навіть якщо саме по собі повідомлення нейтральне. А постійний негатив призводить до ще більшого стресу.

Для того, щоби вирватися з кола, в якому стрес та тривога лише загострюються, треба боротися з першопричиною — невизначеністю. Для цього не обов’язково бути військовим стратегом або ясновидцем — достатньо внести трохи визначеності у своє повсякденне життя: знайти речі, на які ви можете впливати.

Йдеться, наприклад, про ваш раціон, чистоту в домі, або те, чим займаються ваші діти. Ви точно можете подумати про різні сценарії розвитку подій та скласти план дій для своєї родини на кожен з варіантів. Ви можете дізнатись, як надавати першу домедичну допомогу та тримати валізу безпеки напоготові.

Ще краще, якщо ви можете допомагти іншим: долучитися до волонтерства, допомогти знайомим з пошуком житла або ж підтримати близьких у тяжку хвилину. Коли ми допомагаємо комусь, ми бачимо свій позитивний вплив, а це додає впевненості та заспокоює. А ще це допомагає повернути собі відповідальність — за свої емоції та думки, за добробут близьких, — і повертає наші дії у конструктивний напрям.

А от дозволяти собі зациклюватись на одній проблемі не варто. У звичайному житті нас турбує одразу багато речей: шкільне свято дитини, робочі проєкти, здоров’я батьків, ремонт холодильника. Коли ж ми надто занурюємося у переживання щодо однієї проблеми — війни, в головному мозку виникає специфічний центр збудження — домінанта Ухтомського. Вона перетягує всю вашу енергію виключно на себе, і не залишає ресурсу на інші «операційні процеси». Всі сили йдуть на переживання щодо війни, які ні до чого не призводять.

Тому, якщо ви три години поспіль гортаєте новини, варто зупинитись. Оберіть собі іншу, важливішу ціль на певний період. Зосередьтесь на турботі про дітей та близьких, роботі, волонтерській допомозі — на будь-чому, що не дозволить втратити зв’язок з реальністю та дасть стимул діяти.

Не менш важливо постійно нагадувати собі, що війна обов’язково закінчиться. Пригадувати свої мрії та зосереджуватися на них, можна навіть візуалізувати або записувати їх на папір. Якщо ви прихильник списків, зробіть вичерпний перелік маленьких і великих планів на майбутнє.

Серед інших корисних звичок, що допоможуть покращити самопочуття: 

1. Менше дивіться новини. Можна споживати їх дозовано, краще зранку чи вдень — це покращить якість сну.
2. Якщо є можливість, виходьте на свіже повітря. Навіть від 10-хвилинної прогулянки в організмі вироблятимуться серотонін та інші гормони щастя.
3. Ведіть внутрішній діалог з собою. Зосереджуйтеся на власних почуттях, з’ясовуйте, чому вони виникли, нормалізуйте їх.
4. Намагайтеся харчуватися регулярно й правильно, підтримуйте водний баланс.
5. Обговорюйте усі свої страхи й переживання з близькими.
6. Посміхайтеся: гортайте канали з мемами, жартуйте, пригадуйте приємні моменти з життя.
7. Практикуйте дихальну гімнастику, яка підходить особисто вам.

Діяльність мобільних бригад соціально-психологічної допомоги на підконтрольних територіях Донецької та Луганської областей забезпечує МБФ «Українська фундація громадського здоров’я» у партнерстві з Дитячим фондом ООН (ЮНІСЕФ) за фінансової підтримки уряду Сполучених Штатів Америки в рамках проєкту «Комплексний підхід до вирішення гендерно зумовленого насильства та насильства проти хлопців, дівчат, чоловіків та жінок у східних регіонах України».